- Ein Rezept mit weiter Reise
- „Wusstest du das?“ – Unterhaltsame Facts rund um die Süßkartoffel
- Karotten als Ofengemüse: Farbenfrohe Wurzeln mit überraschender Geschichte
- Rezept: Süßkartoffel-Karotten-Ofengemüse mit Feta
- Warum Ofengemüse deinen Speiseplan öfters bereichern sollte
- Dein Start in eine gesündere Ernährung: Ich schenke dir 15 min kostenfreie, unverbindliche Beratung
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#1 Ein Rezept mit weiter Reise
Dieses Rezept für Süßkartoffel-Karotten-Ofengemüse mit Feta hat schon eine weitere Reise hinter sich. Meine Freundin Marie aus Kanada hat es vor einigen Jahren mit nach Stuttgart gebracht. Wir lernten uns zuvor auf einer Reise durch Neuseeland kennen – dort gehört die Süßkartoffel oder auch Kumara zu vielen traditionellen Gerichten der Maori. Das erste Mal habe ich Kumara in einem Maori-Dorf mit dem unglaublich langen und (für mich) unaussprechlichen Namen „Tewhakarewarewatangaoceopetauaawahiao“ in Form eines traditionellen Hangi-Meals probiert.
Beim Hangi garen die Ureinwohner Neuseelands das Essen in einem Erdofen. Bei unserem Wiedersehen in Stuttgart war diese Süßkartoffel-Leckerei aus dem Ofen also eine perfekte kulinarische Begleitung zu unseren gemeinsamen Reiseerinnerungen.
#2 „Wusstest du das?“ – Unterhaltsame Facts rund um die Süßkartoffel
Süßkartoffeln sind nicht nur eine beliebte Zutat in vielen Küchen weltweit, sondern auch eine echte Superknolle mit überraschenden Eigenschaften und einer faszinierenden Geschichte. Ich habe ein dir ein paar spannende Fakten über Süßkartoffeln zusammengetragen, die du vielleicht noch nicht kanntest – von ihrer erstaunlichen botanischen Herkunft bis hin zu ihrem Einsatz in der Weltraumforschung.
Nicht mit Kartoffeln verwandt:
Trotz ihres Namens sind Süßkartoffeln botanisch gesehen nicht mit normalen Kartoffeln verwandt. Süßkartoffeln gehören zur Familie der Windengewächse, während Kartoffeln zu den Nachtschattengewächsen gehören.
Vielseitige Farben:
Süßkartoffeln gibt es in verschiedenen Farben, darunter orange, weiß, gelb, lila und sogar rot. Die Farbe der Süßkartoffel kann den Nährstoffgehalt beeinflussen – zum Beispiel sind lila Süßkartoffeln besonders reich an Anthocyanen, die als Antioxidantien wirken.
Alter Ego im Weltall:
Süßkartoffeln waren eines der ersten Gemüsesorten, die in den 1990er Jahren in einem Weltraumexperiment erfolgreich angebaut wurden. Sie gelten als vielversprechendes Nahrungsmittel für zukünftige Weltraummissionen aufgrund ihres hohen Nährwerts und ihrer Anpassungsfähigkeit.
Rekordverdächtige Größe:
Die größte Süßkartoffel, die je geerntet wurde, wog stolze 37 kg (81,5 Pfund). Diese gigantische Knolle wurde in Spanien angebaut und hat es in das Guinness-Buch der Rekorde geschafft.
Ein Nährstoffheld im Kampf gegen Mangelernährung:
In einigen Entwicklungsländern, besonders in Afrika, werden Süßkartoffeln als Mittel gegen Vitamin-A-Mangel gefördert. Die orangefarbenen Sorten sind reich an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann, was wichtig für die Sehkraft und das Immunsystem ist.
Das gesündeste Gemüse der Welt:
Süßkartoffeln wurden vom Center for Science in the Public Interest (CSPI) als das nährstoffreichste Gemüse ausgezeichnet. Mit beeindruckenden 184 Punkten für ihren ausgewogenen Nähr- und Vitalstoffgehalt führt die Batate die Liste der gesündesten Gemüse deutlich an. Zum Vergleich: Die gewöhnliche Kartoffel, die den zweiten Platz belegt, erhielt nur 83 Punkte. Das CSPI ist eine unabhängige Non-Profit-Organisation in den USA, die sich der Verbesserung der öffentlichen Gesundheit durch Ernährungsinformationen widmet.
Auch roh ein Genuss:
Sie sind knackig und leicht süß, ähnlich wie Karotten. Allerdings sind sie etwas schwerer verdaulich und haben einen milderen Geschmack, weshalb es ratsam ist, erst kleine Mengen zu probieren und sie in Salaten, als Snack oder in Smoothies zu verwenden. Übrigens: Die Schale der Süßkartoffel ist ebenfalls essbar und enthält wertvolle Ballaststoffe sowie Antioxidantien, die zur Gesundheit beitragen können.
#3 Karotten als Ofengemüse: Farbenfrohe Wurzeln mit überraschender Geschichte
Karotten sind nicht nur ein beliebtes Gemüse, sondern auch voller interessanter Fakten:
Ursprüngliche Farbe:
Die ersten Karotten, die vor über 1.000 Jahren in Zentralasien kultiviert wurden, waren nicht orange, sondern lila, gelb, rot oder sogar weiß. Die orangefarbene Karotte, die wir heute kennen, wurde erst im 17. Jahrhundert in den Niederlanden gezüchtet, angeblich zu Ehren der niederländischen Königsfamilie, dem Haus Oranien.
Beta-Carotin:
Karotten sind reich an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft, das Immunsystem und die Hautgesundheit. Eine mittelgroße Karotte deckt etwa 200% des täglichen Bedarfs an Vitamin A.
Kalorienarm und nährstoffreich:
Karotten sind sehr kalorienarm, liefern aber viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin K, Kalium, Ballaststoffe und Antioxidantien. Sie sind daher eine ausgezeichnete Wahl für eine gesunde Ernährung.
Verschiedene Zubereitungsarten:
Karotten sind unglaublich vielseitig und können roh, gekocht, gedünstet, geröstet oder püriert gegessen werden. Interessanterweise nimmt der Gehalt an Beta-Carotin sogar zu, wenn Karotten gekocht werden, da die Hitze die Zellwände aufbricht und das Beta-Carotin freisetzt.
Die längste Karotte:
Die längste jemals geerntete Karotte war über 6 Meter lang! Diese gigantische Karotte wurde in Großbritannien angebaut und hat es ins Guinness-Buch der Rekorde geschafft.
Karottengrün ist essbar:
Die grünen Spitzen der Karotten, oft als Karottenkraut oder Karottengrün bezeichnet, sind essbar und können ähnlich wie Kräuter verwendet werden. Sie sind reich an Vitaminen und eignen sich hervorragend für Pestos, Salate oder als Garnierung.
#4 Rezept: Süßkartoffel-Karotten-Ofengemüse mit Feta
Immer wenn es zwischendurch mal schnell gehen muss, kommt also dieses Süßkartoffel-Karotten-Ofengemüse Rezept auf den Tisch. Als leichtes Mittagessen passt es perfekt zu einem knackigen Salat oder auch zu Fleisch oder Fisch als süß-herzhafte Beilage.
Ich hatte dieses Mal übrigens noch bunte Karotten, also lasse dich nicht durch die violette Farbe verwirren. Karotte schmeckt einfach in jeder Farbe lecker 🙂
Die Menge der einzelnen Komponenten kannst du so variieren, wie du möchtest. Einzig die unterschiedlichen Garzeiten von Süßkartoffeln und Karotten solltest du beachten, die Karotten benötigen bei gleicher Größe deutlich länger, bis sie al dente sind. Daher schneide ich die Karotten immer in deutlich kleinere Stücke, als die Süßkartoffeln.
Für mich persönlich macht aber gerade das Zusammenspiel aus cremiger Süßkartoffel und knackiger Karotte und auch der süßlichen Gemüsekomponenten und des herzhaften Fetas den Reiz dieses Gerichts aus.
Leckere Beilage oder auch als Hauptgericht mit Salat ein Genuss.
- 1 Süßkartoffel
- 3 Karotten
- 1 große Zwiebel
- 100 g Feta aus Schafs- und Ziegenmilch
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL frische Kräuter z.B. Rosmarin oder Thymian. Wenn du keine frischen Kräuter zur Hand hast, kannst du natürlich auch getrocknete nehmen
- Salz und Pfeffer
Ofen auf 180°C Umluft (200°C Ober-/Unterhitze) vorheizen.
Süßkartoffel schälen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden, Karotten waschen und in kleinere Würfel schneiden. Zwiebel grob schneiden
Alles in eine Schüssel geben, Feta in mundgerechte Stücke zupfen, dazugeben und alles mit dem Olivenöl und den grob gehackten frischen Kräutern mischen.
Die Gemüse-Fetamischung in einer Auflaufform verteilen und für ca. 30 min in den vorgeheizten Backofen geben. Ca. nach der Hälfte der Backzeit kannst du die Gemüsewürfel ein wenig vermengen, damit auch die unteren Schichten ein wenig Bräunung abbekommen. Mit einem spitzen Messer oder einer Gabel kannst du überprüfen, wann die Süßkartoffel und die Karotten gar sind. Je nach Backofen kann die Zeit hier ein wenig variieren. Sollte das Gemüse frühzeitig zu dunkel werden, einfach mit einer Alufolie abdecken,
Abschließend das Ofengemüse salzen und pfeffern
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#5 7 Gründe, Warum Ofengemüse deinen Speiseplan öfters bereichern sollte
Ja, Ofengemüse ist lecker und einfach zuzubereiten. Hier einige Gründe, warum ich persönlich Ofengemüse so liebe:
- Vielseitigkeit: Ofengemüse kann aus einer Vielzahl von Gemüsesorten bestehen, von klassischen Wurzeln wie Karotten, Rote Beete und Süßkartoffeln bis hin zu Zucchini, Paprika und Blumenkohl. Diese Vielfalt ermöglicht es, saisonale und regionale Produkte zu verwenden, was besonders nachhaltig ist.
- Nährstofferhalt: Beim Backen im Ofen bleiben viele der wertvollen Nährstoffe im Gemüse erhalten. Da keine großen Mengen Wasser verwendet werden, wie beim Kochen, bleiben hitzeempfindliche Vitamine besser erhalten.
- Karamellisierung: Beim Backen im Ofen karamellisieren die natürlichen Zucker im Gemüse, was zu einer intensiveren und süßeren Geschmacksentwicklung führt. Dies macht Ofengemüse oft besonders schmackhaft, auch für Menschen, die sonst vielleicht nicht so gern Gemüse essen.
- Gesunde Zubereitung: Ofengemüse wird oft mit nur einer geringen Menge an Öl zubereitet, was es zu einer gesunden Alternative zu frittierten oder stark gewürzten Gemüsespeisen macht. Gleichzeitig bietet es die Möglichkeit, mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen zu experimentieren, um unterschiedliche Geschmacksprofile zu kreieren.
- Einfache Vorbereitung: Ofengemüse ist praktisch, da es wenig Vorbereitungszeit erfordert. Das Gemüse wird einfach geschnitten, gewürzt und in den Ofen geschoben. Es eignet sich daher gut für schnelle, gesunde Mahlzeiten, die ohne großen Aufwand zubereitet werden können.
- Meal Prep-tauglich: Ofengemüse eignet sich hervorragend für die Vorbereitung von Mahlzeiten (Meal Prep). Es kann im Voraus zubereitet und später als Beilage, in Bowls oder sogar in Salaten verwendet werden.
- Umami-Effekt: Durch das Rösten bei hohen Temperaturen wird der Umami-Geschmack im Gemüse verstärkt. Dies sorgt für ein besonders befriedigendes Aroma, das vielen Gerichten Tiefe verleiht.
#6 Ich schenke dir 15 min kostenfreie, unverbindliche Beratung, um herauszufinden, was dich auf deinem Weg zu einer gesünderen Ernährung unterstützen kann
Zeit ist etwas unglaublich wertvolles, besonders in unserem hektischen Alltag heute. Als Mama von zwei kleinen Kindern kenne ich dieses Gefühl nur zu gut. Genau deshalb macht es mir so viel Freude, dir ein kleines Stück meiner Zeit zusammen mit meiner jahrelangen Erfahrung im Ernährungscoaching und in der Ernährungsberatung zu schenken.
Für wen?
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- … ich dich gerne dabei unterstütze, die Tür für deinen ersten Schritt in Richtung Veränderung in Sachen Ernährung und Wohlbefinden zu öffnen.
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2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Der Auflauf ist super lecker und sehr schnell zubereitet. Ich habe es abgewandelt, indem ich alle Zutaten etwas kleiner geschnitten habe und mit einem Ei und etwas Sahne, Salz, Pfeffer, Rosmarin und einem EL Olivenöl vermischt habe. Dadurch wird es sehr fluffig! Dazu ein grüner Salat mit Orangenstückchen – herrlich!
Das hört sich nach einer sehr leckeren Variante an! Lasst es euch schmecken 🙂