8 Kleinigkeiten, mit denen du sofort etwas an deiner Ernährung änderst

Heute erfährst du von mir, wie du mit 8 kleinen Veränderungen eine große Wirkung auf deine Ernährung erzielst. Diese Tipps unterstützen dich auch perfekt, falls du abnehmen möchtest. Es geht dabei um zwei große Bereiche:

1. Was du isst
2. Wie du isst

Jede dieser 8 Kleinigkeiten kannst du direkt JETZT umsetzen. Nimm dir dabei den Druck, alles auf einmal ändern zu wollen. Für mich sind alle diese Punkte nach und nach in meine Ernährung gekommen, durch ausprobieren und durch Erfahrungen, die ich gesammelt habe.

Schau einfach, welcher der Punkte dich im Moment am ehestens anspricht, welcher für dich vom Gefühl her im Moment gut umsetzbar ist und dich motiviert. Du kannst jeden einzelnen Punkt als eine Chance sehen, eine Entscheidung für etwas Neues zu treffen und damit die Weichen für deine positive Entwicklung zu stellen.

A. Verändere, was du isst

#1 Iss Kohlenhydrat-Beilagen wirklich nur als Beilagen

Kohlenhydrate spenden uns Energie und gerade komplexe Kohlenhydrate auch wertvolle Ballaststoffe. In der Regel nehmen wir über den Tag verteilt jedoch zu viel davon zu uns, vor allem wenn es sich hauptsächlich um Auszugsmehle mit raffinierten Kohlenhydraten handelt wie viele Brotsorten, Gebäck, Pasta oder Fertigmüslis.  Das kann sich auf dein Gewicht auswirken, sich durch Energie-Tiefs am Tag bemerkbar machen und auch einer gesunden Darmbarriere entgegenwirken.

Fange an bei jeder Mahlzeit die Kohlenhydratmenge leicht zu reduzieren und erhöhe stattdessen den Anteil an Gemüse auf deinem Teller.

Wenn ich dir jetzt auf ein leeres Blatt Papier einen Teller aufzeichne (ja, man könnte es auch als einfachen Kreis bezeichnen)  – dann denke dir einmal den Part, den Kohlenhydrat-Beilagen  einnehmen. Damit meine ich beispielsweise Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot etc. Im Durchschnitt würde ich behaupten, dass das mit Sicherheit – je nach Gericht – deutlich über 50% sind. Bei klassischen Pasta-Gerichten bestimmt über 70 %. Wenn du hier – egal bei welcher Menge du bei einer Mahlzeit bisher liegst – einfach immer ein bisschen weniger von den klassischen „Sättigungsbeilagen“ nimmst und die Menge, die du hier weglässt, beim Gemüse draufschlägst – so einfach kann eine erste Veränderung in die richtige Richtung sein. Der Trick dabei ist, das Ganze auf diese Weise schleichend an einen Punkt zu bringen, an dem du dich deutlich kohlenhydratärmer ernährst. Das unterstützt dich beim Abnehmen, hält deinen Blutzucker konstanter und sorgt für eine buntere Vielfalt vitalstoffreicher Lebensmittel auf deinem Teller.

#2 Trinke Wellness-Wasser

Stille deinen Durst ab sofort nur noch mit Wasser!

Keine Zuckerbomben mehr wie Limos, Fruchtsaftgetränke, Eistees, Energy Drinks oder ähnliches. Lasse auch die Finger von Diätdrinks oder Zero-Produkten. Wenn du Produkte zu dir nimmst, die süß schmecken, die aber deinem Körper nicht die zu erwartende Energie liefern, schürst du damit nur deinen Heißhunger auf weitere Kalorien.

Pures Wasser ist dir zu langweilig? Dann kreiere dein eigenes „Wellness-Wasser“. Hier einige meiner Lieblings-Kombis:

• Ingwer, Zitrone (bio) (für intensiveren Ingwer-Geschmack kannst du auch abgekühlten, frischen Ingwertee nehmen)
• Basilikum, Orange (bio)
• Zitrone (bio), Minze
• Dill, Gurke
• Beerenmix, Minze, Limette (im Sommer auch super mit tiefgekühlten Beeren als Eiswürfel)
• …

Wer lieber etwas Warmes trinkt, dem empfehle ich ungesüßte Kräutertees. Falls du frische Kräuter zur Hand hast, hier einige meine Lieblinge:

• Minze, Zitronenscheibe, Zimtstange und Anis
• Ingwer mit Zitrone
• Zitronenmelisse
• Frischer Salbei

#3 Snacke gesund

Wenn du etwas zwischendurch snackst, dann am besten Obst, Gemüse oder Nüsse.

• Obst dabei immer in Maßen genießen, da es je nach Sorte auch einen hohen Fruchtzuckergehalt mitbringt. Davon abgesehen ist Obst ein sehr wertvoller Lieferant für Energie, Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe.
• Bei Gemüse kannst du kräftig zulangen. In Form von Gemüsesticks kannst du Karotten, Gurke, Paprika & Co bequem für zwischendurch vorbereiten. Wenn du dein Gemüse noch etwas aufpeppen möchtest, kannst du dir auch leckere Dips dazu einpacken, beispielsweise Hummus aus Kichererbsen, Joghurt mit Kräutern oder auch ein Kürbis– oder Linsendip.
• Nüsse enthalten viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelement und sind dazu auch ein guter Eiweißlieferant. Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt sättigen dich besonders lange und vermeiden Heißhungerattacken. Nüsse bringen dabei auch viele gesunde Fettsäuren mit – der Kaloriengehalt ist aufgrund des Fettgehalts aber auch nicht zu unterschätzen. Also auch hier auf die Menge achten.

Mein Tipp an dich: Das wichtigste beim Snack für zwischendurch ist die Verfügbarkeit. Wenn der Hunger zwischendurch kommt, solltest du vorbereitet sein. Das bedeutet – vorausplanen und immer etwas Griff bereit haben! Ansonsten landest du über kurz oder lang doch bei einer der ungesünderen Varianten vom Bäcker oder aus dem Süßwarenregal.

Brauchst du den Snack zwischendurch überhaupt?

Ein Snack zwischendurch dient tatsächlich sehr häufig eher dazu, uns zu belohnen, zu entspannen oder einfach nur unsere Gewohnheit zu befriedigen. Beobachte doch einmal, aus welchen Gründen du zu einem Snack greifst und ob du deinem eigentlichen Bedürfnis auch ohne zu essen nachkommen kannst. Dazu auch in einem zukünftigen Artikel mehr.

#4 Deine Süßschwelle ist nicht angeboren – verändere sie

Alles zurück auf Anfang. Wir kommen auf die Welt mit einer Vorliebe für Süßes, Salziges und Fettreiches. Das sichert uns ganz instinktiv das Überleben und leitet uns im Dschungel der Nahrungsauswahl.

Heute picke ich mir einmal die Vorliebe für Süßes heraus. Die ist also schon einmal da, wunderbar.

Die Süßschwelle allerdings ist individuell und entwickelt sich bei jedem, je nachdem, wie er isst und trinkt. Deine Süßschwelle legt fest, ab wann du etwas als angenehm und ausreichend süß empfindest. Und diese Süßschwelle kannst du zu jeder Zeit in deinem Leben nach oben oder nach unten korrigieren. Das heißt also, du kannst darüber auch darauf Einfluss nehmen, wie viel Zucker du zu dir nimmst. Hier gilt: Je weniger, desto besser.

Iss weniger Zucker und senke deine Süßschwelle.

Und wenn du den Gedanken weiterführst: Senke deine Süßschwelle und iss dadurch weniger Zucker.

Ich persönlich habe eine sehr niedrige Süßschwelle und bin eher der 85%-Zartbitter-Schokoladentyp. Dass sich die persönliche Süßschwelle tatsächlich verschieben lässt, konnte ich bei mir selbst beobachten. Seit ich mich in den letzten Monaten noch zuckerfreier ernährt habe als zuvor, ist mein Süßempfinden noch deutlich stärker geworden.

Das heißt also meine Schwelle, ab der ich etwas als „süß“ empfinde, ist noch einmal weiter gesunken. Blöd auf der einen Seite, weil mir meine früheren Lieblingskekse aus dem Supermarkt nicht mehr schmecken. Natürlich super auf der anderen Seite, weil man mich mit Süßigkeiten nur bedingt hinter dem Ofen hervorlocken kann – ein Umstand, den ich sehr zu schätzen weiß.

Also einfach den Zucker weglassen? Klar, das wäre die optimalste Lösung. Aber es könnte sein, dass dir das über längere Zeit sehr schwer fällt und du da auch schnell auf heftigen Widerstand bei dir stößt. Am einfachsten ist es, wenn du deinen Süßschwelle schleichend senkst.

Hier ein vereinfachtes Beispiel, das in der Kaffee-Nation Deutschland gegebenenfalls den ein oder anderen betreffen könnte: Beginne heute damit statt drei Löffeln Zucker nur noch zwei in deinen Kaffee zu tun und behalte das solange bei, bis du bereit für die nächste Reduzierung bist. Auf diese Art und Weise wird sich deine Süßschwelle nach und nach anpassen.

Dieses ganze Spiel funktioniert übrigens genauso mit Salz!

B. Verändere, wie du isst

#5 Gut gekaut ist halb verdaut – und macht satt

Wie oft kaust du einen Bissen? Ich habe mich in der Vergangenheit selbst immer wieder dabei ertappt, dass ich das Essen nur so in mich reingeschaufelt habe. Manchmal hatte ich regelrecht das Gefühl richtig aus der Puste zu kommen beim Essen. Zwei, drei Mal grob zerteilt – und runter damit. Besonders häufig konnte ich das an mir beobachten, wenn ich mich aus einer stressigen Situation heraus ans Essen gemacht habe.

Kaue jeden Bissen gründlich und achte darauf, wann dein Sättigungsgefühl einsetzt.

Wenn du gut kaust, entlastest du deinen Magen-Darmtrakt und du merkst, wann du genug hast. Und wenn du merkst, wann du genug hast, hast du folglich auch die Chance nur so viel zu essen, wie dein Körper im Moment benötigt.

Gut kauen bedeutet pro Bissen bis zu 30 Mal. Probiere das einmal aus – das ist wirklich viel, da hast du alles gründlich zerkleinert und eingespeichelt. Deine Verdauung beginnt mit den Enzymen bereits hier im Mund, das heißt du leistest eine super Vorarbeit für deine Verdauungsorgane. Dein Magen und Darm kann anschließend die Nährstoffe effizienter aufspalten und verwerten.

Kleiner Tipp: 30 Mal jeden Bissen zu kauen ist tatsächlich sehr intensiv, um zu starten. Wenn das für dich klappt – super! Wenn nicht, beobachte, wie oft du normalerweise aktuell kaust und kaue immer 12 Mal mehr.

Weiterer wichtiger Punkt, vor allem falls du dein Wohlfühlgewicht erreichen möchtest: Du isst deutlich langsamer – denn Kauen braucht seine Zeit – und dadurch merkst du genau, wann du satt wirst, was uns direkt zum nächsten Punkt führt.

#6 Höre auf zu essen, wenn du satt bist

„Aber es schmeckt halt so gut!“ Ja, das tut es. Ich habe mich immer wieder gefragt: Welches Gefühl ist für mich nach dem Essen angenehmer: Die Erinnerung an den Genuss oder die Erinnerung an den Genuss plus das schlechte Gewissen und das Unwohlsein, weil ich weiß, dass der Nachschlag einfach zu viel war? Die Frage ist zumindest für mich hier einfach zu beantworten.

Mittlerweile höre ich (fast immer) auf, wenn ich merke, dass ich satt werde. Das ist für mich wie ein Trampelpfad, den ich immer weiter austrete, je häufiger ich ihn gehe. Je häufiger ich mich dafür entscheide, am richtigen Punkt aufzuhören, desto einfacher fällt es mir. Und ich verbinde das mit einem positiven, fast triumphalen Gefühl. Dieses positive Gefühl habe ich bei mir mittlerweile mit dieser Entscheidung „Aufzuhören zu essen, wenn ich satt bin“ verankert.  Dadurch fühlt es sich für mich im Nachhinein nicht danach an, als würde ich auf etwas verzichten, sondern als hätte ich etwas gewonnen.

Ein neuer Vorsatz von dir könnte also lauten: „Ich schöpfe nicht nach“ oder auch „Ich höre auf zu essen, sobald ich spüre, dass ich satt bin.“ Damit du diesen Zeitpunkt nicht verpasst, kannst du dir Punkt 5 zu Nutze machen, gut kauen und dir zum Essen genügend Zeit nehmen.

Mein Tipp an dich: Sei auch hier nicht zu dogmatisch. Es geht darum, dass du etwas positiv veränderst, nicht darum, dass du alles perfekt machst. Wenn du von fünf Mal zwei Mal nicht nachschöpfst (obwohl du es sonst aus Gewohnheit getan hättest), ist das ein toller Erfolg, an den du anknüpfen kannst.

#7 Öfter mal „den Löffel abgeben“

Dieser Tipp reiht sich in die beiden vorherigen Punkte ein. Vielleicht der einfachste unter den Tipps, aber ich persönlich finde ihn genial:

Lege nach jedem Bissen den Löffel oder die Gabel aus der Hand, lehne dich im Stuhl zurück, kaue gemütlich, bis du dich dem nächsten Bissen widmest.

Die einfachste Art und Weise, beim Essen zu entschleunigen.

Und eine der einfachsten Möglichkeiten um zu erreichen, dass du dir beim Essen mehr Zeit gibst, dadurch deinen Darm entlastest und letztlich wirklich nur so viel isst, bis du satt bist.

#8 Setze dich hin und genieße

„Wenn Sie meinen, Sie müssten unbedingt im Gehen essen, dann werfen Sie Ihr Essen doch bitte gleich in den nächsten Mülleimer. Das kommt auf’s Gleich raus.“ Ich weiß nicht mehr, bei welchem Seminar der Dozent diesen Satz gesagt hat, aber er ist mir hierzu sehr prägnant im Gedächtnis geblieben.

Biochemisch betrachtet ist diese Aussage natürlich nicht haltbar. Was dahinter steckt, ist aber folgendes:

1. Wenn du im Gehen isst, bist du abgelenkt, du verlierst das Gefühl fürs Essen und dafür, wieviel und was genau du gerade zu dir genommen hast. Das heißt im Gehen zu essen wirkt sich insgesamt negativ auf deine Ernährung aus. Es ist sogar sehr wahrscheinlich, dass du dadurch dazu verleitet wirst, mehr zu essen, als sinnvoll wäre.

Und nein, das gleicht sich leider nicht dadurch wieder aus, dass du beim Gehen Kalorien verbrennst.

2. Dein vegetatives Nervensystem steuert über den Parasympathikus die Aktivität deiner Verdauungsorgane. Er wird umgangssprachlich auch als „Ruhenerv“ oder „Entspannungsnerv“ bezeichnet und ist Gegenspieler des Sympathikus. Stelle dir jetzt vor, du bist morgens in aller Eile auf dem Weg zur Arbeit und isst nebenher: Bist du körperlich aktiv (gehen) und sogar in Eile (Stress) ist jetzt der Sympathikus aktiv, der dafür sorgt, dass du aufmerksam und „fluchtbereit“ bist und der Parasympathikus ist im Hintertreffen. Deine Verdauungsorgane sind also vereinfacht ausgedrückt nicht auf Verdauung eingestellt. Dein Essen kann also erst einmal gar nicht optimal weiter verwertet werden, sondern liegt dir viel wahrscheinlicher „schwer im Magen“.

Also: Hinsetzen und jede Mahlzeit auch wirklich als MahlZEIT zu dir nehmen!

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und freue mich über deine persönlichen Erfahrungen und Anregungen in einem Kommentar.